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VOL.15　2000.12


	*かしこく太る！*

「妊娠中、体重のことでしかられてばかりで、いやになった」という声をよく聞きます。どうしてそんなに体重に注意しなければならないのでしょうか。太りすぎがいけない理由は、妊娠中や出産時にトラブルが起きやすいからです。そのトラブルには①妊娠中毒症になりやすい、②腰痛やひざの痛み、血管がこぶのように膨らむ静脈瘤が起こりやすい、③微弱陣痛になりやすい、④吸引分娩や帝王切開など難産になりやすい、などがあげられます。とくにお産のトラブルは赤ちゃんにもつらいこと。赤ちゃんが安全に安心して生まれてくるためには、太り過ぎないことがどんなに大事か、肝に銘じておきましょう。「そうはいっても、赤ちゃんも大きくなるし、体重が増えるのは仕方がないよネ」その通り、妊娠中は体重が増えるものです。妊娠中の体重管理は太りすぎてもダメ、体重を増やさないのもダメ。大切なのは一人ひとりに合った体重管理をすることです。多くの妊婦さんが、食生活や運動に気をつければ太りすぎが防げるので、努力する価値はあります。要は賢く太ること、これが大切です。賢い体重のコントロールの基本をまとめてみましょう。

1.まずは目標体重を決めて、体重増加をこまめにチェック
　理想の体重増加は8～12kgです。胎児や胎盤、血液の増加分など、妊娠して自然に増える体重が約7kg。お母さんのエネルギーの蓄えとして必要な皮下脂肪の増加分が残りの1～5kgというわけです。現代のママたちは栄養状態が良く、妊娠前にも皮下脂肪が蓄えられているので、太り気味の人は、もっと少なくても充分です。逆に、やせ型の人はもともと皮下脂肪が少ないので、脂肪をつけていいでしょう。肥満型かやせ型かの判断は、下のBMIの計算式で調べてみましょう。これからの季節は、クリスマスやお正月など、何かと食べる誘惑も多い時期。気を緩めたとたんに「1カ月で3kg近くも太った」などということのないよう、くれぐれも注意を。そのためにも、体重は毎日はかる習慣をつけましょう。少々食べ過ぎた日も、翌日の食事量や運動量に気をつければ、必ず体重の調節ができます。

２.毎日の生活の中で積極的に体を動かして
　「妊娠したら、おなかの赤ちゃんの事を考えて安静にする」というのは昔の話。今は、生活も便利になって、妊娠中に体に負担がかかる家事も、電化製品が代わりにやってくれるようになりました。だから、今の妊婦さんは、総じて運動不足。医師から安静を指示されている人以外は、日常生活の中で意識的に体を動かしましょう。元気な妊婦さんなら、家事も無理のない範囲でテキパキとこなしていきましょう。ただし、おなかが張ってきたら休むこと。

ＢＭＩの計算の仕方
ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）は最近よく使われている肥満度を表す数値です。
　　ＢＭＩ＝体重（kg）÷（身長×身長（m））

●ＢＭＩが18未満・・・やせ型
　　　体重増加は妊娠前の体重プラス7～12kg以内を
　　　目指しましょう
●ＢＭＩが18～24・・・標準型
　　　体重増加は妊娠前の体重プラス7～9kg以内
　　　がベストです
●ＢＭＩが24以上・・・肥満型
　　　体重増加は妊娠前の体重プラス5kg以内となる
　　　ようがんばりましょう

３.食べていないのに太るのは食事の取り方に問題あり
　「普通の食生活なのに、なぜか太っちゃう」という妊婦さんがよくいます。でも、よくよく話を聞いてみると。「普通の食生活」だと思っていたものが、実は食事の仕方が悪かったり、食事の内容に問題があったりします。そこで、妊娠をきっかけにもう一度あなたの食生活をチェックしてみてください。食生活を見直すだけでも、体重増加を抑えるのに十分効果があるはずです。
●1日3食きちんとつくり、外食は控える食事の回数を少なくすると、脂肪の吸収が高まり、そのうえ空腹感からどか食いしがちです。
●朝、昼、晩の食事は、１対1対1の割合で寝ている時間がいちばん脂肪を蓄えやすい状態です。夕食はむしろ軽めにすませるのが理想的。
●夫の遅い夕食に付き合う場合は、ひと工夫寝る前３時間の食事は肥満のもと。メインのおかずやご飯は早めの夕食で済ませて、夫の遅い夕食に付き合う時は、夕食から取り分けたおひたしなどをつまむ程度に。
●食事はよくかんで、ゆっくりと味わう食事の際、満腹感を得るまでには30分以上かかるといわれています。食べ方が早いと、脳にある満腹中枢が「もうお腹がいっぱい」という信号を出す前に、たくさん食べてしまいます。ゆっくりよくかんで食べれば、少量でも満腹感が得られるものです。

４.おやつはやめて、分食の考え方で
　おやつを食べるならその内容にひと工夫。甘いものやスナック菓子はやめて、牛乳やプレーンヨーグルトなどがお勧めです。また空腹に勝てないときは、間食を1回の食事として考えて、1日の食事から取り分けて食べる分食もひとつの手。生野菜のサラダにノンオイルのドレッシング、ホウレンソウのおひたし、カボチャの煮物や煮豆などをおやつがわりに。

５.マタニティースポーツや散歩などで気分転換をはかればストレスからくる過食も防げます
　食べ過ぎの原因は、案外、妊娠中のストレスからくることが多いもの。体重を上手に管理していくためには、思い切って外で体を動かすことも大切です。そこで、安定期に入ったら積極的に「マタニティすいみんぐ」や「マタニティビクス」などのマタニティスポーツに参加してみましょう。体を動かしてひと汗かけば、滅入った気分もイライラ気分も、いつの間にか吹き飛んで、気分すっきり。さらにマタニティスポーツを通じて知り合ったお友達との交流が、妊娠中の不安解消にも大いに役立つはず。このほか、手軽にできるスポーツとしては、ウオーキングがお勧めです。体調の良い時間帯を選んで1日7000歩から10000歩を目標に歩いてみましょう。

　最後に、努力しても太ることもあるでしょう。それは体質かもしれないので、自分を責めることはありません。体重管理は、増やさないから偉いのではなく、自分の体をベストな状態にもっていくのが目的です。だから、検診の日に朝食を抜いたり、検診が終わってからケーキを食べに行こう、という考え方はダメ。ストレスにならない程度に努力することが大切です。

トピックスでも取り上げましたが、体重は、しっかり管理しながら、増やしていくことが大切です。でも、妊婦さんが運動で体重コントロールするのは、非常に難しいのが現状です。現実的には、やはり食べるものでコントロールすることとなります。妊娠中の１日の栄養所要量は2100から2150kcal。この範囲内で１日30品目を目標にバランスよく食べます。不足しがちな鉄分とカルシウムは多い目に、その他の栄養素もまんべんなくとりましょう。こんな事をいっても、それは紙の上でのこと。実際に毎日の食事はどうすればいいのでしょうか。「百聞は一見にしかず」という言葉があります。実際にどうするかを体験してみるとよくわかるのではないでしょうか。それがマービーキッチンの目的です。

11月11日のマービーキッチンでは「低カロリー」をテーマに開催され、右写真のものを作りました。参加した方の感想は次のようなものでした。「低カロリーでも、十分満足できる量でした。主人も体重が増えすぎているので、二人で低カロリーの食事を心がけていきたいです。今度もぜひ参加したいです。」「とてもあっさりしていて美味しかったです。スタッフが多くて安心してできました。また、いろいろ相談、アドバイスしていただき、ためになりました。」「とても楽しかったです。自分がどれだけまだ味が濃いのかよくわかりました。カロリーも、もっと気にかけないといけないなと反省しました。」今後の予定として、12月16日は「鉄分」、1月27日は「カルシウム」、2月は「食物繊維」のテーマで行います。もちろんテーマ以外の、妊娠中の食事についての総合的な知識を得、実技を磨くことができますので、ぜひ参加してみてください。

　メニュー（505kcal）
　　豆腐入りロールキャベツ
　　小松菜の梅おろし和え
　　きのこの味噌汁
　　ご飯
　　オレンジ寒天ゼリー

中学生になったとき、私は体操部に入りました。床運動とか鉄棒とかをするクラブです。先輩の３年生で、練習の合間にちょっとおどけて、“A Hard Day's Night”という歌を英語で叫ぶ人がいました。それが私が聴いた初めてのビートルズでした。それまではテレビ（その当時テレビといえばＮＨＫのことでした）で放送する日本の歌謡曲だけを聴いていた私は、ビートルズのことを全く知りませんでした。何せ素人が叫んでいるだけなので、変な歌だなとは思いましたが、それでもビートルズというすごいクループがいるらしいということは、強烈に印象に残りました。その先輩が卒業してからは、ビートルズといえば、当時の大ヒット曲である、「イエスタディ」とか「ヘイ！ジュード」とかをラジオの深夜放送で聴くくらいでした。そして大学に入学後、親しくなった友人が、ビートルズにのめり込んで、LPレコードを買い集め始めました。その当時、すでにビートルズは解散していましたので、私は過去のグループとして認識し、ビートルズファンのことを古くさいと思っていました。春休みにこの友人と、自動車で九州旅行をしたとき、ドライブ中ずっとカセットテープでビートルズを聴かされました。朝から晩まで何度も聴いているうちに、ある曲が終わると、頭の中には次の曲の旋律が浮かんでくるくらい、頭の中にビートルズがすっかりこびりついてしまいました。それ以来、ビートルズの曲は、心に残るものとなりました。今では、ビートルズのすべてのCDを持っていますし、11月に発売された「ザ・ビートルズ1」というCDも発売日前日に買いました。そして改めて、ビートルズの曲って、いつ聴いても新鮮でいいなと思っています。